ダイエットコラム

デスクワーク女子の食生活・運動

デスクワーク中心の方はどうしても座りっぱなしになってしまい、運動でのダイエットがしたくてもなかなかできないのが現状。


朝食はパンとコーヒー、時間に余裕がないと朝食抜きということもあるでしょう。お昼は会社近くのレストランでカロリー高めのパスタ、時間がないときは、コンビニのサンドイッチやおにぎり。残業などになれば家に帰ってから食事を作るのも面倒になって、コンビニ弁当か外食で飲み会という方も多いのでは?


さらに仕事の休憩には、チョコレートやお菓子をほおばり、寝る前にもお菓子を食べる習慣から抜け出せない方もいます。デスクワークは体を動かさない分、ストレスが溜まりやすく、食べることでストレスを発散しようとする傾向があります。


カロリー消費が少ないデスクワークで、必要量以上のカロリー摂取を続ければ当然、太ってしまいます。


ダイエットは我慢をするイメージが強いため、目標体重に近づくとつい食べ過ぎてしまったり、我慢していた物を食べてしまいがちです。無理をせずいつもの食事を改めるだけでも時間をかければダイエットを行うことができます。なにより続けることが大切なのです。


デスクワーク女子の1日の摂取カロリー


自分が1日に摂取するカロリーを知って、それに見合う食事をすることで体重管理が可能となります。目標とする体重になるために、必要とするカロリーの計算は、目標体重×25から30です。


例えば目標体重を50?とするなら


50?×25=1250kcal


50?×30=1500kcal


1日あたりの必要摂取カロリーは1250から1500kcalとなります。この数字は年齢・性別・労働の程度などで変わってきます。インターネットで簡単に計算してくれるサイトがありますから調べてみてもいいですね。


もちろん摂取カロリーを守るだけでダイエットするのは難しいです。筋肉をつけることでカロリーがより消費され、健康的なボディラインを手に入れることができます。さらに筋肉が増えれば基礎代謝がアップされ太りにくいカラダになります。


食事は野菜を多め、脂肪は避ける、ファストフードは極力少な目、塩分・糖分に注意、などを守り無理せず、時間をかければダイエットは成功するはずです。


スポーツクラブに通う


デスクワークは座り仕事だから体の疲れはないのでは?と思いますが、実際デスクワークをしている方に聞くと、デスクワークの職業病は「肩こり・腰痛」と答える方が多く、目の疲れから肩こりや腰痛を引き起こしてしまうという方も多いようです。


同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が固まってしまい、血行不良を起こしているのが大きな原因と思われますが、肩こりや腰痛はむくみや冷えにつながり太りやすい体質になってしまいます。


人との対話も少ないので、ストレスも溜まりやすくなります。できたら、余暇はスポーツをして体を動かして心身共にスッキリさせたいですね。


自分の立てた計画でスポーツができればいいのですが、なかなか続かないのではないでしょうか。週休2日であれば、その1日の半分をスポーツクラブで過ごすというのもいいかもしれません。


ダイエットを目標にしているなら、インストラクターに計画をたててもらうことで効率よく運動ができます。しっかり体を動かしたらサウナなどでリフレッシュすれば、生活にメリハリが出てきます。週に一度、心身をリセットして次の週に備えましょう。


朝型トレーニング


そもそも、寝起きが悪い人にとっては朝から運動するなんて考えられない、というのが当たり前の感想だと思いますが。実は、朝の運動は一日の活力源だという人が多いのです。


朝の運動は脳の働きを活発にし、集中力がアップするため、仕事がはかどり効率的にものごとを進められるのだそうです。勉強も夜遅くまでするより朝少しだけした方が効果があると言われています。


早朝の静けさときれいな空気を吸いながら行う運動は、ストレス軽減にも効果があるといわれています。また、新陳代謝がアップされるため、いつもよりエネルギー消費効果が高くなりダイエット効果が期待できます。


より高いダイエット効果を求めるなら、出勤前にフィットネスジムなどへ寄り道してもいいですね。今は早朝からオープンしているスポーツクラブもあります。多くのスポーツジムは駅近にありますから、トレーニングしてシャワーでさっぱりしてから出勤、というのもシャッキとしていいかもしれません。


いつもより15分だけ早く起きて、ストレッチや腹筋をするだけでも仕事中の居眠り防止になるのだそうです。デスクワークの方にぜひ試していただきたいですね。

家事と運動

食事制限でのダイエットはつらいし、長続きしません。早い段階で、効果を実感することができますが、リバウンド率がとても高いことがデメリットです。


一方運動でのダイエットは、なかなか効果が現れず途中で挫折してしまう方が多いようです。一時的にダイエットができたとして、その体重を維持できてこそダイエット成功といえますから、本当にダイエットができた方はほんの一握りなんです。


簡単にはいかないダイエットですが、気長に時間をかけてダイエットを目指すなら、無理をしない程度の食事制限と、できる範囲内の運動に加えて、日常生活の中で運動を取り入れてゆくのがベターなダイエット方法なのではないでしょうか。


デスクワークを職業としている方や、座って過ごすことが多い方は、特に日常生活の中での運動を取り入れることをおススメします。


家事には運動を取り入れやすい動作がたくさんあります。掃除・料理・洗濯・買い物など。また歯磨きなどの時間にも運動を取り入れることができます。


・立ち仕事のときには、背筋を伸ばしてお尻を締めたり緩めたりする
・腹式呼吸で吐きながらお腹を凹ませ、吸いながら膨らませる
・歯磨きしながらスクワット
・立っている時はゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返す
・拭き掃除は二の腕を意識して
・ちょっと買い物という時も有酸素運動のつもりで呼吸を意識して歩く


座っている時間が長いという方は、せめて家事をするときには運動を取り入れることをおススメします。


運動だけでダイエットは無理?


「短期間で、らくして簡単にダイエットできる」と思っている人はいないと思いますが、運動さえ頑張れば痩せられると思い込んでいる方は、いらっしゃるのではないでしょうか。


ダイエット効果があるという家庭用のトレーニングマシンが売れていますが、実はマシンだけで減量することは難しいのです。食事制限も運動も、地道に続けなければダイエットに成功することは困難です。


運動で消費できるカロリーをご飯1膳約280kcalで例えると、早足でウォーキングを1時間行ってやっと消費できます。200gのビーフステーキは約440kcalですが、エアロバイクを1時間行うと消費できるのは約350kcalですから、ステーキを食べた後エアロバイクを1時間行っても消費できませんね。残ったカロリーは脂肪として体に蓄積してしまうのです。


運動をしたから、食べた分の消費ができたと思いこんで、運動後についつい飲み食いする人がいますが、ご自分が食べている食品のカロリーを知る必要があります。